Jak zastavit otálení a zvýšit vaši vůli pomocí „Temptation Bundling“

Stejně jako mnoho lidí, i Katy Milkman věděla, že by měla více cvičit.

Ale každý den opustila svou profesní pozici na univerzitě v Pensylvánii a cítila se vyčerpaná a vyčerpaná. Než se dostala domů, stačila jen stočit se na gauč a přečíst si knihu nebo zapnout její oblíbenou televizní show. V tento konkrétní den chtěla přečíst The Hunger Games.

Tehdy měla nápad.

Co když si vytvořila pravidlo pro sebe? Co když jí bylo dovoleno číst The Hunger Games, když šla do tělocvičny?

Temptation Bundling

"Na konci dlouhého dne se snažím dostat do tělocvičny, i když vím, že bych měl jít." A na konci dlouhého dne také bojuji s touhou sledovat své oblíbené televizní pořady místo toho, abych dokončil práci.
A tak jsem si vlastně uvědomil, že ta dvě pokušení, ty dva boje, kterým jsem čelil, mohla být kombinována k vyřešení obou problémů. “
-Katy Milkman, Wharton School of Business (1)

Milkmanova strategie fungovala. Nejen, že chodila do tělocvičny častěji, ale také se těšila na to, že chodila do tělocvičny, protože to znamenalo, že musela udělat jednu ze svých oblíbených věcí: přečíst dobrou knihu nebo sledovat její oblíbené televizní pořady.

Tato myšlenka, že můžete usnadnit provádění chování, které je pro vás dobré z dlouhodobého hlediska jeho kombinací s chováním, které se z krátkodobého hlediska cítí dobře, je to, co Milkman označuje jako „svazek pokušení“. sdružování chování, které jste v pokušení dělat s chováním, které byste měli dělat, ale často zanedbáváte.

Milkman byla spokojená s pokrokem, který dělala ve svém vlastním životě, ale chtěla zjistit, zda tato myšlenka přesahuje její vlastní chování. Vzhledem ke svému zájmu o behaviorální ekonomii a jejímu učitelskému postu na jedné z nejlepších univerzit v zemi se přirozeně rozhodla navrhnout výzkumnou studii.

Milkman a její kolegové studovali cvičební návyky 226 studentů, fakult a zaměstnanců na University of Pennsylvania. Poté, co naučil kohortu účastníků, jak používat pokušení svazků, Milkman zjistil, že lidé, kteří používají pokušení svazků, měli o 29 až 51 procent vyšší pravděpodobnost cvičení ve srovnání s kontrolní skupinou. Výsledky byly rychle publikovány v Management Science (úplné studium) (2).

Jak vytvořit Temptation Bundle

Existuje jednoduché cvičení, pomocí kterého zjistíte svou vlastní strategii svazování pokušení.

Chystáte se vytvořit seznam dvou sloupců:

  1. V prvním sloupci si zapište potěšení, která vás baví, a pokušení, která chcete dělat.
  2. Ve druhém sloupci si zapište úkoly a chování, které byste měli dělat, ale často odkládáte.

Udělejte si čas a zapište si co nejvíce chování. Poté procházejte seznam a zjistěte, zda můžete propojit jedno ze svých okamžitých potěšujících „chtivých“ chování s něčím, co „byste“ měli dělat.

Zde je několik běžných příkladů svazování pokušení:

  • Při cvičení poslouchejte pouze zvukové knihy nebo podcasty, které máte rádi.
  • Při zpracování zpožděných pracovních e-mailů získáte pedikúru.
  • Sledujte svou oblíbenou show pouze při žehlení nebo provádění domácích prací.
  • Jíst ve své oblíbené restauraci pouze při provádění měsíčního setkání s obtížným kolegou.

Vždy důležité, nikdy naléhavé

K úspěchu přispívá mnoho faktorů, ale můžete učinit silný argument, že důsledné plnění důležitých úkolů, ale nikoli naléhavých, je schopnost, která odděluje špičkové výkony od ostatních.

Zvažte, kolik úkolů je pro náš pokrok důležité, ale ne naléhavých v našem každodenním životě.

  • Cvičení se nikdy nebude cítit jako naléhavý úkol v konkrétní den, ale důsledné cvičení změní vaše zdraví a váš život.
  • Čištění vašeho kancelářského prostoru nebo kuchyně se bude zřídka cítit jako okamžitá potřeba, ale snížení nepořádku může vyčistit vaši mysl a snížit chronický stres.
  • Cvičit základy svého řemesla je často nudné, ale když zvládnete tyto základní dovednosti, začnete se oddělit od konkurence.

Důležité úkoly jsou zřídka naléhavé.

Temptation bundling nabízí jednoduchý způsob, jak splnit tyto úkoly, které jsou vždy důležité, ale nikdy se necítíte naléhavě. Použitím svých vinných potěšení vás vtáhnete, abyste usnadnili sledování náročnějších návyků, které se dlouhodobě vyplácejí. (3)

James Clear píše na JamesClear.com, kde sdílí vědecké nápady, jak žít lepší život a budovat návyky, které se drží. Chcete-li získat strategie pro zvýšení duševního a fyzického výkonu 10x, připojte se k jeho bezplatnému zpravodaji.

Tento článek byl původně publikován na JamesClear.com.

OBUV

  1. Zdroj: „Když Willpower nestačí.“ Freakonomics Radio.
  2. Rozsah výsledků závisel na míře, v jaké účastníci implementovali svazování pokušení. Úplné ošetření vedlo ke zlepšení o 51 procent. Střední ošetření vedlo ke zlepšení o 29 procent.
  3. Děkuji mému hlavnímu muži Johnu Kesteru III za to, že mi původně vyprávěl o svazování pokušení.