Otálení je krátkodobý zlepšovač nálady poháněný naším podvědomím. Stát se více sebevědomým je způsob, jak pomoci naší racionální mysli znovu získat kontrolu, abychom mohli dosáhnout našich cílů.

Obsah
Úvod
Jak otálení odpovídá sebevědomí
3 Vědecké strategie pro rozvoj sebevědomí
 - Identifikujte a označte myšlenky a pocity
 - Pochopte své přesvědčení
 - Sledujte svá rozhodnutí
Začněte hned teď

Za čtyři dny jsem napsal asi 80 procent mé bakalářské práce. Ne kvůli blížícímu se termínu, ale proto, že jsem už odkládal celý semestr místo toho, abych dokončil tu zatracenou věc.

Dokončení to vlastně nebyl problém. Začínat to bylo.

Jakmile začneme s úkolem, okamžitě se cítíme lépe. Podle slov Tima Pychyla, předního světového výzkumného pracovníka prorastání:

Jakmile začneme úkol, bez ohledu na to, jak se bojí, naše vnímání úkolu se mění ... tento úkol nehodnotíme jako tak stresující nebo obtížný, jakmile začneme. Startování je všechno.

Většinu času si však nevnímáme a neřešíme naše skutečné vnímání úkolu; snažíme se jim vyhnout, a tak nezačneme. Přehlídka běží okamžitě opičí opice a než se podíváme vzhůru, za námi leží dvěhodinová cesta dolů po spirále YouTube.

Pokud máte pocit, že trávíte hodně času v zemi „má být hotovo“, tento článek je pro vás. Dnes převedeme tuto frázi ze zkoušky na triumf.

Jak otálení odpovídá sebevědomí

V myšlení, rychlém a pomalém rozděluje laureát Nobelovy ceny Daniel Kahneman myšlenku do dvou způsobů činnosti.

  • Systém 1: Rychlý, automatický, častý, emotivní, stereotypní, podvědomý.
  • Systém 2: Pomalý, usilovný, občasný, logický, výpočetní, vědomý.

Zvažte následující problém:

Baseballová pálka a míč stojí 1,10 $. Netopýr stojí o 1 $ více než míč. Kolik stojí míč?

Pokud je první odpověď, která se objeví ve vaší hlavě, 0,10 $, musíte matematiku provést znovu. Vaše myšlenka na systém 1 skočila do akce, aby získala rychlou odpověď - ale je to špatně.

Problémy se často objevují, když systém 1 dostane nepřiměřený skok na systém 2, což se může stát zejména v našem moderním světě. Myšlení, které je v našem každodenním životě vyžadováno, je méně pravděpodobné, že bude rychlá reakce systému 1 (nenechte se snědnout tygrem!) A pomalejší myšlení systému 2 (dokončete úterní zprávu, takže můj projekt se nezdrží) .

Někdo, kdo tráví většinu času v Systému 1, postrádá sebevědomí, aby si uvědomil, když odkládá, protože je poháněn emocemi a obvyklým chováním.

Ve skutečnosti věda navrhuje, že otálení je problém zvládnutí emocí, nikoli čas. Tim Pychyl to říká (důraz na důl):

Vycházíme z negativních emocí, které jsou spojeny s úkolem pomocí vyhýbání se, ale jedná se o sebezničující strategii zvládání, protože pouze vaše současné vlastní výhody. Vyhýbání se funguje jako krátkodobá oprava nálady. Funguje to krátkodobě, ale ne dlouhodobě.

Nejběžnějším návrhem, jak bojovat s tímto mechanismem zvládání, je meditace. Věda ukazuje, že střídání mezi vědomím a soustředěním na váš dech vede mozek k přechodu ze systému 1 na systém 2 a zpět.

Meditace je skvělý způsob, jak bojovat s otálením, ale není to jediný způsob.

3 Vědecké strategie pro rozvoj sebevědomí

Chcete-li si být více vědomi, nejprve vám pomůže pochopit, co si můžete být vědomi. Existují tři úrovně sebevědomí. Tři strategie, které se naučíte níže, jsou navrženy tak, aby se zaměřily na každou úroveň:

  1. Myšlenky a emoce: Když si na této úrovni uvědomujete, sledujete myšlenky a pocity, jak k nim dochází.
  2. Víry a postoje: Jedná se o to, abyste věděli, kdo jste jako člověk a jaké rysy a vzorce definují vaši postavu, jako je introvert, averze ke konfliktům atd.
  3. Rozhodnutí a chování: Povědomí o těchto dvou často přichází skrze ostatní nebo životní prostředí ve formě přímé nebo nepřímé zpětné vazby. Je na vás, abyste si uvědomili, o co jde - buďte si vědomi a využijte tohoto vědomí ke zlepšení.

Vaše myšlenky utvářejí vaše přesvědčení, které zase utváří vaše rozhodnutí. Čím dříve si tento proces uvědomujete, tím lépe.

Ať už reflexní přehled přichází na samém konci, ovlivní váš výsledek jen nepatrně, protože když vám šéf řekne, že jste promrhali příliš mnoho času navrhováním diapozitivů, je obvykle příliš pozdě. To nejlepší, co můžete udělat, je příště vylepšit. Insight má tedy potenciál ovlivnit budoucí výsledky.

Podívejme se, proč tyto techniky fungují a jak je můžete použít k překonání otálení.

Identifikujte a označte myšlenky a pocity

Pokud jsou emoce kořenem otálení, jejich regulace napomáhá tomuto chování vyloučit. Když uvažujete o oddálení úkolu, regulace emocí vám umožní položit otázku: „Je toto správné zpoždění? Nebo je to vyvoláno strachem? Dělám racionální, chytrý tah? “

Nemůžete však upravit to, co nemůžete řešit. Označení vašich myšlenek a emocí je prvním krokem.

Volání negativních emocí podle jejich názvu snižuje jejich dopad. Když řeknete „Jsem naštvaný“, když se naštváte, budete méně naštvaní. Naproti tomu soustředění vzrušení, radosti a spokojenosti společně v rámci „Jsem šťastná“ může ve skutečnosti způsobit fyzickou stresovou reakci, protože sami sebe přesně nepřesvědčujete.

Nejlepší způsob, jak rozpoznat tyto myšlenky a pocity v reálném čase, je vyvinout vědomé úsilí. Toto cvičení je silné, pokud je prováděno obvyklým způsobem, ale může být také namáhavé, takže začněte malé. Pětiminutová relace trvá dlouhou cestu.

Označování myšlenek a pocitů: Cvičení

  1. Popadněte kus papíru, nalaďte si své tělo a zapište si všechny současné emoce.
  2. Znovu proveďte své emoce za posledních 30 až 60 minut a zapište je také.

Případně to můžete nahlas říct: „Cítím se uvolněný právě teď. Před dvaceti minutami jsem se cítil unavený a trochu se zhoršil. “

Chcete-li zlepšit svou emocionální slovní zásobu, můžete použít seznam emocí, jako je tento. Jednou technikou je vytisknout seznam a poté zakrýt pocity, které odpovídají vašemu současnému stavu.

Jak řekl NWA: Vyjádřete se!

Související technikou je všimnout si myšlenek, které jsou soudy, uvést je a nahradit období po každé větě otazníkem. „Tato káva chutná špatně“ se stává „Tato káva chutná špatně?“ Možná si všimnete zmírnění negativních emocí s expanzivnějším a zpochybňujícím výhledem.

Můžete také použít dichotomii „užitečný“ vs. „neužitečný“ k označení vašich myšlenek, abyste mohli přemýšlet racionálněji a méně reaktivně.

Nejúčinnějším způsobem, jak sledovat toto cvičení, je stanovit záměr implementace, který definuje „kdy“, „kde“ a „jak“ do něčeho konkrétního a proveditelného. Zde je příklad:

"Poté, co si ráno dopiju kávu, označím všechny emoce, které jsem měl v první hodině bdění, abych se dostal do správného myšlení pro zahájení práce."

Když se zlepšujete a cítíte pohodlněji trávit čas ve své hlavě, můžete tyto sezení začlenit do dlouhé procházky nebo dokonce do samostatného cvičení. Doporučuji však neposlouchat hudbu. Ticho vám pomůže myslet volněji, bez zadávání nových emocionálních podnětů.

Pokud si nemůžete vzpomenout na mnoho emocí, to je v pořádku. Vždy investujte celých pět minut pokaždé.

Pochopte své přesvědčení

Váš mozek hodnotí vaše budoucí já, jako by hodnotil cizince - jako někdo relativně nedůležité. Takže, když odkládáte, přítomnost získáte úlevu, ale budoucnost musíte vyčistit nepořádek - a vypořádat se s další dávkou tlaku, stresu a lítosti.

Musíte uzavřít mezeru mezi vaším současným a budoucím já, abyste se ujistili, že jsou obě verze odhodlány dělat věci. Chcete-li to provést, pořizujte pravidelné snímky své víry. Žurnálování je pro to perfektní praxe a znovu, pět minut je spousta začátek.

Přesvědčení o žurnálování: 2 cvičení

Za prvé: Vedení deníku s jednou větou. Vyberte si jednu otázku a každý den si napište celou větu. Přepněte otázku po několika dnech nebo týdnech.

Funguje to takto:

  1. Vyberte otázku, která vás nutí myslet.
  2. Napište to na kus papíru.
  3. Každý den ve stejnou dobu napište odpověď na otázku v jedné větě.

Za druhé, zaznamenejte své ABC, model kognitivní behaviorální terapie, který vám pomůže vytvořit racionálnější přesvědčení.

Model ABC funguje takto:

  • Znamená Aktivační událost, která spustí váš vnitřní dialog.
  • B je zkratka přesvědčení, které z události vytvoříte.
  • C je zkratka pro Důsledky, které následují, jmenovitě to, jak se cítíte ve vaší víře.

Například, když dostanete neočekávané naléhavé přiřazení (A), můžete věřit buď „můj šéf mi to dal, protože neřeknu ne“ (B1), nebo „to musí být opravdu důležité“ (B2). B1 vás povede k pocitu, že jste „pushover“ (C1), zatímco B2 je možnost kopat se a ukázat svou práci - „raději se k tomu dostanu“ (C2).

Stejná aktivační událost, úplně jiný důsledek.

Můžete si udělat jednostupňový deník s ranními otázkami, jako ...

  • Cítíte se připraveni řešit den? Proč? Proč ne?
  • Co bylo první věcí, na kterou jsi myslel po probuzení?
  • Na jaký postoj se dnes chcete zaměřit?

… Nebo večerní otázky, jako například:

  • Proč jsi dnes ráno vstal z postele?
  • Kdy jste se dnes cítili šťastní nebo spokojení?
  • Dělali jste dnes to nejlepší?

Poté sledujte své ABC.

Alternativně je k dispozici celá řada předem naformátovaných časopisů, které můžete vyplnit jako dřívější strukturu. Většina kombinuje povědomí o deníku se stanovením priorit a cílů. Několik, se kterými jsem obeznámen:

  • Pětiminutový deník
  • Deník SELF
  • Plánovač produktivity
  • The Freedom Journal
  • Bullet Journal

Ať už si vyberete cokoli, musíte pro to také nastavit plán implementace:

"Poté, co si v noci čistím zuby, odpovím na tři otázky celou větou, abych si všiml opakujících se myšlenkových vzorců a přesvědčení, které by mi zabránily stát se tím, kým chci být."

Čím lépe se k tomu dostanete, tím více otázek můžete vyřadit v jedné relaci a postupem času definovat svůj vlastní ideální formát deníku.

Pokud je pro vás obtížné dokončit každodenní deníkové cvičení, jako je tato, zkuste změnit prostředí žurnálování. Vstoupit do místnosti, kde můžete udělat něco konkrétního, je mocným způsobem, jak si pomoci splnit svůj záměr.

Sledujte svá rozhodnutí

Jedna věc, kterou víme o budoucnosti, je to, že on nebo ona zaplatí cenu za čas, který strávíte v temném hřišti otálení. Nejběžnější reakcí je ostuda, díky které chcete zametnout svou chybu pod koberec. To je jen motivace vyhýbat se a odkládat více.

Tento cyklus musíte přerušit.

Odpověď vědy je odpustit vám odkládání, abyste mohli vyčistit břidlici a začít znovu. Chcete-li prominout špatná rozhodnutí, musíte je sledovat a uvědomit si je. Ještě jednou, pět minut denně stačí začít.

Rozhodnutí o sledování: Nastavení MIT a vytvoření grafu odpovědnosti

  1. Nastavte jeden ze tří nejdůležitějších úkolů (MIT) pro svůj den, nejlépe noc předtím. Napište je do rychlé poznámky nebo do svého deníku, nebo si nechte digitální lepicí plochu na svém počítači (vestavěná aplikace pro Mac a Windows).
  2. Na konci dne vytvořte graf odpovědnosti za MIT pro daný den. Zapište si své obecné časové úseky pracovního dne a co jste dělali v každém období. Tím získáte přehled o tom, čeho jste dosáhli nebo neudělali, takže můžete přemýšlet o tom, co byste mohli udělat příští den ke zlepšení.

Jak vypadá můj denní seznam MIT:

Zde je ukázka grafu odpovědnosti:

Naučil jsem se to od ASAPScience.

Toto funguje dobře jako součást vaší celkové praxe žurnálování. Implementační záměr by mohl vypadat takto:

"Poté, co večer zavřu svůj deník, napíšu tři MIT a graf odpovědnosti, abych se odpouštil otálení a soustředění na další den."

Když se cítíte pohodlně a odpouštíte za své chyby, můžete strávit více času jejich analýzou bez lítosti a rozšířit svůj seznam MIT a rozpětí, které pokrývá váš graf odpovědnosti.

Pokud bojujete s rozhodováním o MIT, použijte naléhavé úkoly jako most, dokud si nevytvoříte zvyk. Například použijte další tři termíny. Nakonec budete chtít zlepšit své zaměření na důležité, ale nechráněné záležitosti.

Začněte hned teď

Čím více se dozvíte o svém odkládacím chování, tím obratnější se stanete při přechodu ze systému 1 na myšlení systému 2 - a čím dříve se můžete vrátit do práce. Způsob, jakým kultivujete toto vědomí, je praktikováním na třech úrovních.

  1. Být si vědom svých myšlenek vám umožní regulovat své emoce. Toho lze dosáhnout pravidelným označením.
  2. Vědomí vašich přesvědčení uzavírá mezeru mezi vaším současným a budoucím já. Toho můžete dosáhnout pomocí žurnálovací praxe.
  3. Když si uvědomíte svá rozhodnutí, můžete se vám odpustit a posunout se kupředu. Sledování denně je způsob, jak tohoto stavu dosáhnout.

Opakující se praxe těchto činností vyvrcholí odstraněním otálení.

Ale jak si to všechno pamatujete? Podívejte se znovu na tři úrovně:

Myšlenky. Víry. Rozhodnutí.

TBD. Je třeba udělat.

Řekl jsem ti, že to otočíme.

Použijte tento model k překlopení otálení na hlavě. Ať se překážka stane cestou.

Pokud jde o cvičení, pokud můžete udělat jen jedno, navrhuji začít se sledováním vašich rozhodnutí. Je to nejdostupnější mechanismus, žijící na úrovni povědomí, které všichni sdílíme.

Nyní tento článek přeskočím ze svých MIT, protože už ne ...

TBD.