Dr. Susan Rich: „Tady je, jak rozvíjet všímavost a vyrovnanost během stresujících nebo nejistých časů“

Zůstaňte společensky propojeni. Během této bezprecedentní éry izolace v důsledku COVID-19 povzbuzujte úzkostlivé lidi, aby „sociální distancování“ mělo být nazváno „fyzické distancování“. Můžeme zůstat společensky propojeni, i když můžeme pracovat vzdáleně.

V rámci mého seriálu „Jak rozvíjet všímavost a vyrovnanost během stresujících nebo nejistých časů“ jsem měl to potěšení z pohovoru s Dr. Susan Richovou.

Dr. Rich je dětský / dospívající a dospělý psychiatr a významný kolega v Americké psychiatrické asociaci, která za posledních 20 let učila a praktikovala všímavost s veterány, lidmi s problémy s návykovými látkami, dětmi, dospívajícími, rodiči, rodinami a komunitami. Je držitelkou magisterského programu veřejného zdraví ve zdravotnictví a doktorátu medicíny na University of North Carolina, absolvovala pobytový pobyt v psychiatrii v Georgetownu a 2leté dětské psychiatrické stáže v Národním lékařském středisku pro děti. Dr. Rich je v soukromé praxi od roku 2006; hovoří mezinárodně o otázkách týkajících se všímavosti, agroterapie, neurodevolučních stavů; konzultuje forenzní případy a případy trestu smrti osob postižených prenatální expozicí alkoholu; a provozuje neziskovou biodynamickou wellness farmu v Marylandu.

Mockrát vám děkuji za to, že jste nám to udělali! Naši čtenáři by se rádi „poznali“ trochu lépe. Můžete se s námi podělit o příběh o tom, co vás přivedlo na vaši konkrétní kariéru?

Po veřejné zdravotnické škole jsem psal granty a rozvíjel programy ve venkovském, sociálně vyloučeném okresu v Severní Karolíně, včetně rozvoje 24-ti bytové přechodné bytové komunity pro ženy v zotavení, které se znovu sejdou se závislými dětmi z pěstounské péče. Mnoho z těchto dětí mělo stav známý jako porucha fetálního alkoholového spektra (FASD). Když mi pediatr řekl, že často volají děti s plným fetálním alkoholovým syndromem (FAS) „Funny Looking Kid“ kvůli jejich obličejovým rysům, cítil jsem se nucen navštěvovat lékařskou školu, abych učinil výraznější rozdíl na národní a mezinárodní úrovni, abych zabránil a léčit tento stav.

Můžete sdílet nejzajímavější příběh, který se vám od začátku kariéry stal?

V roce 2015 jsem na Mezinárodním kongresu o právu a duševním zdraví ve Vídni v Rakousku představil o své práci v oblasti smrti s pacienty s FAS a mohl jsem navštívit domov Dr. Sigmunda Freuda. Tam jsem se dozvěděl, že měl psa, čau jménem Lün-Yu, který položil na gauči během svých terapeutických sezení. Protože můj Golden Doodle Copper byl v mé praxi „coterapeutem“, cítil jsem, že s Dr. Freudem mám něco společného, ​​kromě toho, že jsme oba psychiatři!

Jakou radu byste dal ostatním vůdcům ohledně toho, jak vytvořit fantastickou pracovní kulturu?

Chtěl bych povzbudit posouzení potenciálních zaměstnanců z hlediska jejich silných stránek a zájmů a vytváření pozic, které jsou pro ně jedinečné, spíše než vytváření obecných pozic, než najít lidi, aby vyhovovali této konkrétní roli. Tím se zlepší pravděpodobnost, že jejich zaměstnanci najdou smysl a účel ve své práci. Hierarchie potřeb psychologa Abrahama Maslowa říká, že k tomu, abychom se stali seberealizovanými a osvícenými, nepotřebujeme jen jídlo, oblečení a přístřeší, ale také bezpečnost a komunitu. Potřebujeme také lásku, sounáležitost a smysl pro komunitu, jakož i smysl a účel, abychom se cítili seberealizováni. Pracoviště může být více než „zaměstnání“, ale místo, kde lidé mohou přispívat k většímu prospěchu společnosti pomocí svých dovedností a zájmů. Flexibilita pracovních prostorů s tekutinovým sezením, stvolemi rostlin, vodními prvky a přírodním venkovním prostředím pro relaxaci navíc poskytuje klidnější přístup ke zlepšení všímavosti a snížení stresu. Poskytování soukromých prostor pro práci a malá uklidňující meditační místnost s hudbou theta wave, aromaterapií a tlumeným osvětlením pro meditaci během přestávek, jógových seminářů a vegetariánských možností v době jídla také zlepší pohodu.

Existuje nějaká kniha, která na vás měla významný dopad? Můžete sdílet příběh nebo vysvětlit, proč to tak rezonovalo s vámi?

V dubnu 1992 jsem četl knihu nazvanou Broken Cord od Dr. Michaela Dorrisa o vychování adoptivního syna syndromem fetálního alkoholu (FAS). Kniha mě inspirovala k hledání výzkumného pracovníka na UNC, který v roce 1981 ukázal, že FAS se vyskytuje již od 4–5 porcí již na konci 3. týdne po početí - tedy ještě předtím, než většina žen ví, že jsou těhotné. Měl jsem obavy, že ženy vystavovaly své děti alkoholu, aniž by si uvědomily, že jsou těhotné nebo že nerozumí důsledkům jejich užívání. Rozhodl jsem se opustit kariéru ve farmaceutickém výzkumu, abych navštěvoval veřejnou zdravotnickou školu a poté lékařskou školu, abych pomohl dětem a rodinám zasaženým prenatální expozicí alkoholu. Později jsem napsal knihu The Silent Epidemic A Child Psychiatr's Journey Over Death Row (www.prenatalalcoholexposure.com), abych pomohl zvýšit povědomí o této hlavní, předešlé příčině duševního postižení a neurodevelopatálních poruch.

Dobře, děkuji za všechno. Nyní pojďme k hlavnímu zaměření našeho rozhovoru. Jak byste z vlastní zkušenosti nebo výzkumu definovali a popsali stav bdělosti?

Všímavost je stav vědomí bez vědomého myšlení, který přichází po uzavření soucitné (bojové nebo útěkové) části nervového systému a umožnění „toku“, aby se stalo s parasympatickým nervovým systémem, který vykonává svou práci. Náš bojový nebo letový systém je aktivní, když jsme ve stresu nebo vzrušení - frustrovaní, otrávení, podrážděni, ohromeni. Buddhisté a Hindové věří, že člověk by měl být neustále v meditaci, neustále hledat nové znalosti a neustále v nesobecké službě. Všímavost v mnoha ohledech poskytuje tento stav mysli, aby umožnil takovou maličkost.

To by pro vás mohlo být intuitivní, ale bude to poučné, jak to vysvětlit. Můžete s našimi čtenáři sdílet několik fyzických, mentálních a emocionálních výhod plynoucích z vědomí?

Všímavost tlumí signály „boje nebo útěku“ (sympatické) v těle a umožňuje aktivaci parasympatického systému, který reguluje krevní tlak, zlepšuje myšlení a koncentraci, zvyšuje imunitní funkci, reguluje trávení a metabolismus a podporuje spánek. Procvičování všímavosti může zlepšit emoční regulaci, radost z aktivit tím, že zůstane „v okamžiku“, a sladění s ostatními tím, že se soustředí spíše na vztah než na rozptylování cizími podněty.

OK. Zde je hlavní otázka naší diskuse. Posledních 5 let bylo naplněno otřesy a politickou nejistotou. Mnoho lidí se obávalo dramatických nárazů zpravodajského cyklu. Obavy spojené s pandemií coronavirus pouze zvýšily pocit nejistoty, úzkosti, strachu a osamělosti. Jaké jsou podle vašich zkušeností nebo výzkumu pět kroků, které může každý z nás podniknout, aby v takových nejistých časech vyvinul všímavost a vyrovnanost? Můžete prosím sdílet příběh nebo příklad pro každého.

  1. Zažijte všímavost jako nepřetržitou každodenní praxi. Pamatujte si „ABC“ - Vždy dýchejte klidně. Když se vám něco ukazuje jako hrozba (např. Člověk křičí, šéf vám nadává, spolupracovník dělající belittlingové komentáře, člen rodiny dělající demoralizující komentáře), aktivuje to váš „sympatický“ systém. Zkuste dýchat a vypněte svůj sympatický nervový systém dechem. Pomocí environmentálních filtrů omezte svou expozici médiím, která v mozku a těle spustí mechanismy „boje nebo útěku“ (vzrušení). Omezte sledování zpráv a informačních kanálů na sociálních médiích. Vypněte oznámení v telefonu nebo počítači. Místo toho se spojte s přáteli a rodinou a pošlete pozitivní potvrzení těm, které máte rádi a záleží vám. Obklopte se pozitivními „vibracemi“ a omezte negativní z vašeho domova.
  2. Vědomě vytvářejte „všímavé okamžiky“ ve svém denním rozvrhu. Udělejte si každý den chvilku sezením v přírodě nebo dotykem zvířete nebo pohledem na rostlinu a zároveň pusťte myšlenky, starosti nebo úzkosti. Ukázalo se, že příroda zlepšuje fyzické, duševní a emoční zdraví. Zhluboka se nadechněte nosem a ven ústy a sbírejte všechny myšlenky / úzkost, jako by se objevil v bublině vzduchu v hlavě a břiše. Soustřeďte se na dech, naplňte hlavu vzduchem jako balón a pusťte se z myšlenek / starostí / napětí / bolesti / nepohodlí. To lze provést během cvičení, jako je chůze, běh nebo jóga. Lze to také provést před usnutím, při ranním probuzení, při přípravě snídaně / jídla, zahrádkářství, jízdě v provozu, posezení před počítačem a / nebo jindy, které jsou stresující nebo nadměrné.
  3. Použijte jógu, Tai Chi, běh nebo jiné cvičení jako okamžiky pro procvičení všímavosti. Například při chůzi nebo běhu věnujte pozornost dechu, pusťte své myšlenky, všimněte si, že vzduch přichází a vystupuje, cítí vaše svaly, nohy proti zemi a pohyby kloubů, věnujte pozornost stromy, květiny, tráva a vaše okolí.
  4. Najděte vášnivý projekt. Všichni potřebujeme „vyšší volání“ - účel větší než vy sami, abyste se mohli zapojit, ať už se jedná o dobrovolnictví ve skupině komunity nebo práci pro neziskovou organizaci; alternativně můžete najít způsoby, jak zlepšit životní prostředí ve vaší oblasti (tj. vyzvednout odpadky ve vaší místní čtvrti, vzít skupinu rodinných přátel nebo vaši vlastní rodinu do lesa na skupinovou procházku a sbírat odpadky podél cesty, čímž vytvoříte komunitní zahrada, výsadba stromu, pomoc starším sousedům). Studie ukázaly, že když máme vyšší účel, dokážeme překonat depresi, úzkost, jiné stavy duševního zdraví, poruchy užívání návykových látek a dokonce i katastrofické onemocnění nebo uvěznění. Dr. Victor Frankl hovořil o tomto bodě v „Man's Search Význam“, což je způsob, jakým přežil nacistický tábor smrti v Osvětimi.
  5. Buďte „všímaví“ do střevního mikrobiomu. To, co jíme, je rozděleno na 10 000 druhů mikrobů žijících v našem střevě a metabolizovaných na mikronutrienty, kalorie a stavební kameny pro naše fyzické a duševní zdraví. Více než 90% serotoninu a 50% našeho dopaminu (pocit dobrých chemikálií) používaných našimi mozky a těly je regulováno našimi střevními mikroby. Rozmanitost našich mikrobů závisí na potravinách, které jíme. Zpracované potraviny obsahují chemikálie, které ničí naše střevní bakterie. Cukr způsobuje přemnožení kvasinek, které kvasí v alkoholu, takže se cítíme pomalí, letargičtí, zácpatí a mentálně mlhaví. Jezte zdravé potraviny, jako je syrové ovoce a zelenina, čerstvá vařená jídla a pokud je to možné, krájejte zpracované potraviny.

Jaké jsou pět kroků, které může každý z nás podniknout, aby účinně nabídl podporu těm, kteří se kolem nás cítí, z vaší zkušenosti nebo výzkumu? Můžeš vysvětlit?

  1. Vždy dýchejte klidně (ABC). Když zůstaneme v klidu, ostatní pravděpodobně zůstanou v klidu. Když jsou ostatní kolem nás úzkostní, měli bychom jemně vdechovat nosem a ven ústy (buďte na paměti). Studie ukázaly, že když jeden člověk medituje (praktikuje všímavost), má osoba naproti nim odpovídajícím způsobem nižší srdeční frekvenci a krevní tlak. Studie ukázaly, že ti, kdo meditují a praktikují všímavost, snižují úroveň stresu lidí v jejich okolí.
  2. Procvičujte pozitivitu. Sdílejte pozitivní zprávy a inspirující / povznášející zprávy prostřednictvím sociálních médií nebo zveřejňováním na pracovišti. Mluvte optimisticky o svém dni a propagujte pozitivní přístup k ostatním. Když někdo přinese svou úzkost na pracoviště, pokuste se jim pomoci vidět něco pozitivního samého o sobě, vidět jasnější stránku situace, nebo že to, čeho se mohou bát, nemusí být tak špatné, jak je jejich mysl nutí myslet. Často jsme „katastrofizováni“, když jsme v režimu „boje nebo letu“, protože všechno považujeme za nejhorší scénář.
  3. Doporučit přestávku od zpráv. Povzbuzujte osobu, aby se nedívala na negativní zprávy. Většina zpráv promítá negativitu do prostředí a na posluchače. Když už je člověk úzkostný, slyšení o katastrofických událostech, které jsou mimo jeho kontrolu, ještě více prohlubuje úzkost a situaci ještě zhoršuje.
  4. Modelovat a učit všímavost. Ukažte ostatním (spolupracovníkům, členům rodiny), jak dýchat (jemně nosem, sbírejte všechny své myšlenky a pocity, poté vydechněte ústy). Jako psychiatr učím rodiče modelovat všímavost v domě a všimnout si, kdy jsou jejich děti úzkostné. Na pracovišti můžeme posoudit, kdy jsou spolupracovníci stresovaní nebo úzkostní, a poskytnout modelování rolí, jak se zbavit svých negativních myšlenek, pocitů a starostí a soustředit se na dech.
  5. Zůstaňte společensky propojeni. Během této bezprecedentní éry izolace v důsledku COVID-19 povzbuzujte úzkostlivé lidi, aby „sociální distancování“ mělo být nazváno „fyzické distancování“. Můžeme zůstat společensky propojeni, i když můžeme pracovat vzdáleně. Navrhněte, aby se kdokoli, kdo vyjadřuje úzkost, pokusil rozvíjet zdravé zvládací dovednosti pomocí podobných technik, které používáte (jóga, všímavost, vášeň). Fyzický dotyk, objetí, smích a zábavné činnosti během stresových období mohou snížit úzkost, zlepšit imunitní funkce a podpořit celkovou pohodu. Fyzická izolace v době stresu vede lidi k pocitu zoufalství, zoufalství a osvobození.

Jaké nejlepší zdroje byste někomu navrhli, aby se naučili, jak být v každodenním životě ohleduplnější a vyrovnanější?

Před lety, v mých polovině 20. let, jsem četl Bhagavadgitu, která mi pomohla pochopit podstatu praxe všímavosti a meditace. Klidná aplikace, poslouchání hudby všímavosti na Pandora, YouTube nebo Amazon Prime nebo jiných aplikacích, Gaia TV (www.gaia.com) a The Daily Om (www.dailyom.com), jsou také opravdu skvělé způsoby, jak začlenit tuto praxi všímavosti.

Můžete nám prosím dát svůj oblíbený „Life Lesson Quote“? Máte příběh o tom, jak to bylo ve vašem životě relevantní?

„Nikdy nepřestávejte učit, protože život nikdy nepřestává učit“ je moje oblíbená citace Amitabh Saxena. Přestože mám 28 let vzdělání (a nenavštěvoval jsem předškolní nebo mateřskou školu, protože to neměly v mém rodném městě), pokračoval jsem v učení celého života. Nedávno jsem ve věku 50 let koupil nemovitost o výměře 6,5 hektarů, abych vytvořil biodynamickou farmu provozovanou mou neziskovou organizací 501c3, a nechal jsem zvednout 12 koz, několik kuřat, čtyři kočky, tři psy a zachráněné prase jménem Noah. Tolik jsem se naučil o dětské psychiatrii a neurologii prostřednictvím práce se zvířaty, která jsou ke mně připoutaná a slouží jako spolu-terapeuti v mé agroterapeutické praxi. Stavba farmy vyžaduje naučit se používat elektrické nářadí, jako jsou motorové pily, elektrické šroubováky, automatické nastřelovací pistole a další mechanická zařízení. Připravujeme finanční prostředky od státu Maryland a Montgomery County, abychom nahradili veškeré oplocení pastviny, abychom získali 3 záchranné koně a 4 alpaky a přeměnili všechny přístavby a boudy, vytvořili jsme registrační stánek a koupelnu vyhovující ADA kompostovatelná toaleta pro školy se speciálními potřebami k návštěvě farmy. To bude vyžadovat další učení a růst, když procházím dalšími aspekty zlepšování kapitálu a vývoje programů. Každý den se stává úrodnou půdou pro objevování a učení.

Jste osoba velkého vlivu. Pokud byste mohli zahájit hnutí, které by přineslo co nejvíce dobrého množství lidí, co by to bylo? Nikdy nevíte, co může váš nápad vyvolat. :-)

Jedno z 20 amerických dětí je vystaveno prenatální expozici alkoholu - do značné míry proto, že 50% těhotenství je neplánovaných a 13,5% dětí v plodném věku vypije alkohol. Kromě lidí, kteří nevědí, že alkohol je problémem, ani v raných fázích těhotenství si většina Američanů (a mezinárodní společenství) neuvědomuje globální dopad této epidemie. Moje kniha „Tichá epidemie: Cesta dětského psychiatra za smrtí“ má za cíl vytvořit hnutí, které přinese porozumění zdraví před antikoncepcí a antikoncepci pro uživatele alkoholu. Moje biodynamická farma, Dream Catcher Meadows, otevírá možnost inkluzivních sociálních, rekreačních a profesních zkušeností pro děti neurodiverse postižené úzkostí, prenatální expozicí alkoholu a dalšími neurodevozními podmínkami. Součástí tohoto hnutí by byla myšlenka inkluzivních pracovních prostorů se smyslovými změkčovacími kabinami (The Suess Cube), ve kterých mohou jednotlivci s neurodiverzitou pracovat bez nadměrné stimulace a rozptylování více vstupy na pracovišti, aby se zajistilo, že jednotlivci s FASD / ND-PAE budou mít šance na smysluplné a účelné životy.

Jaký je nejlepší způsob, jak vás naši čtenáři mohou sledovat online?

Twitter: @SusanDRichMD; www.Facebook.com/TheDreamCatcherFarm; www.BetterSafethanSorryProject.com; www.susandrich.com; Kniha: www.prenatalalcohlexposure.com. https://www.facebook.com/SusanDRichMD/

Děkuji vám za tyto fantastické poznatky. Přejeme vám jen pokračující úspěch ve vaší skvělé práci!