Velmi důkladný průvodce ukončením kávy a jiného kofeinu

Zde je tajemství, jak ukončit kofein - trvale nebo dočasně - aniž by se cítil strašně.

Foto zdarma-Fotografie přes Pixabay.

Zdá se, že společnost, která hanobí „drogy“, miluje náš kofein. Od ranní kávy po doplňkové tréninky až po sodové chladiče v pokladně v téměř každém obchodě v těchto dnech je kofein téměř všudypřítomný jako voda.

Nyní není kofein zlý. Ve skutečnosti, jak uvidíte, to může být úžasné… při nízkých dávkách. Bohužel je příliš snadné konzumovat příliš mnoho, příliš často. Obzvláště pokud jste stimulační feťák jako já.

Většinu života jsem strávil závislostí na kofeinu. Peppers, když jsem byl teenager, až po kouření zeleného čaje, který mi pomáhal pracovat jako dospělý, jsem vždycky obtížně praktikoval moderování. Několikrát jsem skončil s kofeinem, ale vždy to bylo brutálně bolestivé a obtížné, alespoň zprvu.

V nedávné době jsem však byl schopen kofein opustit několik týdnů najednou, kdykoli jsem to chtěl, aniž bych se hodně potýkal ve způsobu stažení. Teď nemám kofein každý den a ve dnech, kdy nějaké mám, se obvykle omezím na jeden nebo dva dietní koláče nebo šálky čaje.

Co se změnilo? Dozvěděl jsem se, jak kofein funguje, a objevil jsem spolehlivou metodu pro jeho ukončení, aniž by se cítil jako svinstvo.

Kofein je pěkný, ale přeceňovaný

Pozitivní účinky kofeinu jsou skutečné a cenné, ale v tomto případě více není lepší.

Duševní přínosy kofeinu jsou z velké části plně realizovány při velmi nízkých dávkách. Spotřeba pouhých 40 mg kofeinu může zlepšit pozornost, bdělost, ostražitost a reakční dobu. Vyšší dávky kofeinu mohou být ve skutečnosti kontraproduktivní z hlediska produktivity nebo mentálního výkonu: po určitém okamžiku způsobí více kofeinu úzkost, nervozitu a mozkovou mlhu a zvýšení hladiny energie, které produkuje, může ztížit klid.

Zde je množství kofeinu v některých běžných nápojích, jak uvádí Centrum pro vědu ve veřejném zájmu:

  • Jedna vysoká (12 oz.) Káva Starbucks, Pike Place Roast: 235 mg
  • Jeden šálek mleté ​​kávy Folgers, směs House, vyrobený ze 2 polévkových lžic kávy: 60–80 mg
  • Jeden 8 oz. šálek zeleného čaje: 29 mg
  • Jeden 20 oz. Dietní koks: 76 mg
  • Jeden 8 oz. Red Bull: 80 mg
  • Jeden 2 oz. 5hodinová energie (nebo jedna kapka Vivarinu nebo NoDoze): 200 mg

Zlepšení fyzického výkonu vyžaduje vyšší dávky kofeinu. Ke zlepšení vytrvalosti dochází při dávkách 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti a někdy je třeba ještě více. Vzhledem k tomu, že většina lidí váží mezi 40 a 100 kg (1 kg = 2,2 liber), je pro pomoc při běhu na dálku zapotřebí minimálně 120 až 300 mg kofeinu.

Zlepšení síly a síly vyžaduje ještě vyšší dávky a mnoho studií zjistilo, že kofein nevede k žádnému zlepšení. Jeden výzkumný průzkum zjistil, že 11 ze 17 studií zjistilo vztah mezi kofeinem a zlepšením výkonu a 6 z 11 studií zjistilo, že kofein byl spojen se zlepšením síly. Ze studií, které prokázaly výhodu používání kofeinu před tréninkem rezistence (vzpírání), byla minimální požadovaná dávka vždy alespoň 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti a někdy až 6 mg / kg.

Většina lidí si neuvědomuje, že fyzické účinky kofeinu jsou do značné míry způsobeny účinkem placeba. Tento účinek je tak silný, že ve skutečnosti zesiluje, čím více subjektů kofeinu věří, že konzumují. Ve skutečnosti neexistuje ani věrohodný fyzický mechanismus, pomocí kterého by kofein mohl zlepšit sílu a sílu - ve skutečnosti to funguje primárně tak, že zvýší vaši motivaci, takže se budete tlačit silněji, což byste se mohli případně naučit dělat bez kofeinu. Studie také trvale shledávají větší užitek z užívání kofeinu brzy ráno, když to částečně funguje tím, že vyloučí zbývající ospalost z noci dříve.

Jak uvidíte, za minutu bude závislost na kofeinu trvat jen asi 100 mg denně. S ohledem na to je použití nejlépe omezeno na velmi nízké dávky, užívané brzy ráno as ohledem na mentální než fyzické výhody.

Jak špatná je závislost na kofeinu?

To jsou opravdu dvě otázky: Jak snadno můžete být závislí na kofeinu? a Jak moc vám může ublížit nadměrná konzumace kofeinu? Nejprve se budu zabývat otázkou „Jak návykové?“

Kofeinův návykový potenciál

Spotřeba pouhých 1,5 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně postačuje k tomu, aby se začala budovat tolerance vůči kofeinu. To znamená, že tolerance se začne budovat při denním příjmu někde mezi 70 a 150 mg za den. To odpovídá zhruba jedné šálce kávy denně nebo možná dvěma šálkům relativně slabé kávy nebo čaje, pokud jste obzvláště velcí.

Jakmile si vybudujete toleranci, stanete se závislí na kofeinu, jen aby normálně fungoval. Efektivně klesá vaše výchozí úroveň fyzické a duševní výkonnosti a vaše obvyklá dávka kofeinu stačí pouze k tomu, abyste se dostali do normálu. Pokud tedy obvykle konzumujete 100 mg denně, například po několika týdnech budete bez kofeinu subnormální; 100 mg vám zajistí normální fungování, ale bude skutečně ještě výhodnější, než to bude trvat.

Jakmile se vaše spotřeba zvýší na přibližně 750 mg denně - ekvivalent 5 až 8 šálků kávy nebo 15 až 20 šálků čaje - vaše tolerance bude úplná. Z kofeinu přestanete mít prospěch, a to i při vyšších příjmech. A samozřejmě, stažení bude ... není zábavné.

K odběru může dojít, když obvykle konzumujete kolem 100 mg denně. Na druhou stranu, zatímco stažení kofeinu je bolestivé, není nebezpečné. Také některé z abstinenčních příznaků kofeinu, stejně jako některé z jeho pozitivních účinků, jsou čistě subjektivní - abstinence kofeinu významně nesnižuje kognitivní schopnosti, i když se téměř vždy cítí stejně.

Proč byste stejně neměli konzumovat hodně kofeinu

Každý ví, že kofein může narušit váš spánek, ale většina lidí ohromně podceňuje, jak snadno to dokáže. Standardní rady, jak přestat konzumovat kofein odpoledne, ve skutečnosti nejde dost daleko, protože i jediná mírná dávka kofeinu spotřebovaná první věc ráno - například dvojité espresso nebo dva šálky kávy - může měřitelně snížit množství času stráveného v hlubokém spánku později v noci.

K tomuto snížení dochází i přesto, že v noci je kofein téměř úplně pryč z vašeho krevního řečiště; to znamená, že jeho účinky zřejmě přetrvávají i po aktivním životě kofeinu samotného. Všimněte si, že mnohem menší dávka kofeinu spotřebovaného odpoledne, stejně jako plechovka sody, bude do této doby také metabolizována a lze tedy očekávat, že bude mít stejný účinek.

Kofein také způsobuje úzkost - ve skutečnosti je to pravděpodobně sekundární mechanismus za svými účinky inhibující spánek. I 150 mg kofeinu, obvykle považovaného za mírnou dávku, u většiny lidí výrazně zvýší úroveň úzkosti.

Denní konzumace ještě nižších dávek kofeinu může mít ještě horší dlouhodobé účinky. Pokud pravidelně konzumujete více než 100 mg denně, zažijete zvýšenou úzkost a chronicky zvýšené hladiny kortizolu. Kortizol je samozřejmě známý jako hlavní „stresový hormon“ v těle. Ačkoli to není tak špatný hormon, jak se často vymýšlí, aby byl - chcete, aby to byla první vysoká věc ráno, například - chronicky zvýšená Hladiny kortizolu jsou jedním z nejspolehlivějších biomarkerů celkového zdraví.

Když jsou vaše hladiny kortizolu trvale vysoké, pravděpodobně zemřete dříve. Jako by to nebylo dost špatné, vyšší hladiny kortizolu mohou také snížit vaši schopnost zotavit se z cvičení na polovinu - to znamená, že dosáhnete poloviny takového pokroku, jako byste dosáhli s nízkým obsahem kortizolu, a budete moci vykonávat pouze polovinu toho množství, než zažijete. příznaky přetrénování.

Se vším, co bylo řečeno, jsou zde dobré zprávy. Kofein nemusíte navždy opustit, ale běžní uživatelé by měli každý den chodit na detoxikaci s kofeinem jeden až dva týdny. Naštěstí existuje způsob, jak nakopnout závislost na kofeinu za jeden týden s velmi malou bolestí.

Dobrá zpráva: Není těžké skončit

Mezi typické příznaky z kofeinu patří:

  • Letargie
  • Zvýšená srdeční frekvence
  • Snížená pohybová aktivita (nechcete se hodně pohybovat)
  • Chvění nebo třes rukou
  • Zvýšená potřeba močení (tj. Močopudný účinek)
  • Sčervenání kůže
  • Příznaky podobné chřipce

Kromě toho se mohou objevit následující příznaky, ale obvykle pouze poté, co byl člověk zvyklý na vyšší dávky (několik set miligramů denně):

  • Bolesti svalů a ztuhlost
  • Zácpa
  • Bolest kloubů
  • Bolest břicha
  • Nevolnost a / nebo zvracení

Abstinenční příznaky se obvykle objeví přibližně za 12 až 24 hodin po ukončení příjmu kofeinu. Naštěstí trvá jen asi devět dní, než se dostanete ke závislosti na kofeinu a obnovíte vaši toleranci, a nejhorší z abstinenčních příznaků bude obvykle za vámi po dvou až třech dnech. Prvních pár dní však může být docela nepříjemné.

Dobrou zprávou je, že existuje několik věcí, které můžete udělat, aby byl proces - a zejména první dva dny - jednodušší a ve skutečnosti téměř bezbolestný. Překvapivě jednoduchý doplněk aminokyselin může blokovat nejhorší účinky stažení kofeinu.

Takto to funguje: Zatímco primárním mechanismem účinku kofeinu je inhibice depresivního neurotransmiteru adenosinu, nejbolestivější příznaky stažení kofeinu s tímto procesem nesouvisejí. Kromě jiného způsobuje kofein v mozku nadprodukci tří stimulačních hormonů a neurotransmiterů: dopaminu, epinefrinu (adrenalin) a norepinefrinu.

Všechny tři tyto chemikálie jsou v těle syntetizovány z aminokyseliny tyrosinu, který je zase syntetizován z aminokyseliny fenylalaninu. Cesta biosyntézy vypadá takto:

Fenylalanin → tyrosin → L-Dopa → dopamin, epinefrin (adrenalin), norepinefrin

Chronické užívání kofeinu může proto vyčerpávat mozkové zásoby tyrosinu a fenylalaninu, dvou aminokyselin, které působí jako stavební kameny pro dopamin a adrenalin. Tato deplece je částečně odpovědná za kofeinovou toleranci a také některé z bolestivějších vedlejších účinků stažení kofeinu - proto výzkum ukazuje, že deplece fenylalaninu a tyrosinu snižuje účinnost stimulantů.

Není proto překvapivé, že anekdoticky mnoho lidí zjistilo, že doplnění tyrosinu nebo fenylalaninu může zrychlit a usnadnit zotavení se ze závislosti na kofeinu (a pravděpodobně závislost na jiných drogách produkujících dopamin). Můžete také rozpoznat fenylalanin jako přísadu do dietních sodovek: 12 oz. plechovka Diet Coke například obsahuje 104 mg fenylalaninu, jedné ze složek aspartamu.

Ze dvou doporučených doplňků - tyrosinu a fenylalaninu - doporučuji fenylalanin, ve formě DL-fenylalaninu (zkráceně DLPA), nad tyrosinem. Protože každý krok výše popsané syntézní cesty je nevratný, užívání fenylalaninu obnoví také hladiny tyrosinu, zatímco použití tyrosinu přímo neobnoví hladiny fenylalaninu. DL-fenylalanin je směsí levého a pravého izomeru fenylalaninu, a protože váš mozek používá oba, je nejlepší doplnit je kombinací těchto dvou.

Druhou věcí, kterou můžete udělat, aby byl proces výběru jednodušší, je nahradit váš zvyk kofeinu jiným zvykem. Podle The Power of Habit, klíčové knihy o změně návyku, je téměř nemožné zbavit se návyku, aniž by jej nahradilo něčím jiným. Je mnohem účinnější nahradit tento zvyk něčím jiným, co můžete udělat současně a za stejných okolností jako váš starý zvyk.

Co to znamená pro kofein je to, že byste měli nahradit svůj obvyklý zdroj kofeinu dekafinovanou verzí stejné věci. Tato náhrada bez kofeinu by měla být k dispozici také ze stejných zdrojů, ze kterých jste zvyklí na získání kofeinu. Takže pokud máte obvykle kávu doma, místo toho máte doma bezkofeinu. Pokud obvykle dostáváte dietní koks od 7–11, místo toho získejte bez kofeinu dietní koks, pokud je v obchodě máte; jinak jděte na dietní kořenové pivo, které je nejblíže k bezkofeinové dietě cola.

Týdenní řešení závislosti na kofeinu

Když všechny tyto informace shrneme, je zde přesný rozvrh, který byste měli dodržovat, abyste kopali svou závislost za jeden týden.

Než začnete: Zjistěte, jaký bude váš náhradní zvyk - káva bez kofeinu, bylinkový čaj, kořenové pivo atd. Pokud normálně vyrábíte nebo konzumujete kofein doma nebo v kanceláři, získejte zásobu svého náhradníka, která vám vydrží déle než za týden. Získejte také lahvičku tobolek DL-fenylalaninu.

Poslední den, kdy konzumujete kofein: Vyhoďte veškerý kofein. Káva, soda, kofeinové pilulky - zbavte se jich všech.

Den 1: Konzumujte 1 000 mg DL-fenylalaninu první ráno a dalších 1 000 mg kolem poledne. Začněte konzumovat náhradní nápoj namísto obvyklého kofeinového nápoje současně a na místě, kde byste normálně konzumovali kofein.

Den 2: Vezměte 1 000 mg DLPA ráno a 1 000 mg v poledne. Ráno 2. dne je pro většinu lidí nejtěžší - jakmile ráno ráno bez kofeinu, odtud se to jen usnadní.

Den 3: Vezměte 1 000 mg DLPA ráno a 500 mg v poledne. Odpoledne 3. dne, pokud ne dříve, by vaše kofeinové touhy měly být všechny, ale pryč.

Den 4: Vezměte 1 000 mg DLPA první věc ráno a 500 mg v poledne. Nejpozději do dnešního dne bude vše znatelně snazší: příznaky z vysazení by již neměly být patrné, přestože jste stále pár dní od úplného vynulování tolerance.

Dny 5 a 6: Vezměte 500 mg DLPA ráno a 500 mg v poledne.

Dny 7–10: Užívejte 500 mg DLPA ráno, ale ne v poledne. Do 7. dne bude vaše tolerance pravděpodobně úplně vynulována a vaše závislost bude u konce, ale měli byste zůstat po dobu 10 dní, abyste si byli naprosto jistí.

Den 11 a dále: Po 10 dnech můžete pokračovat s jedním kofeinovým nápojem denně, ráno, pokud si vyberete, pokud má méně než 100 mg kofeinu. V tomto seznamu najdete obsah kofeinu v nápoji.

Můžete také užívat 500 mg DLPA ráno nebo kolem poledne podle potřeby. Uvědomte si, že užívání kofeinu nebo krátce před kofeinem potencuje účinky kofeinu.

Obnovte toleranci kofeinu

Tento systém je jednoduchý a znovu a znovu se osvědčil. Dokonce i pro horlivý piják čaje, jako jsem já, stojí za to vzít si jeden nebo dva týdny z kofeinu, aby se znovu těšily všechny výhody světové oblíbené drogy.

Výběr kofeinu může být obtížný, ale pokud se budete řídit tímto systémem, budete mít první dva dny jen mírné nepohodlí. Do 3. dne vám bude sotva chybět kofein. Asi po týdnu bude vaše tolerance úplně resetována - bude to, jako byste nikdy předtím neměli kofein.

Ještě lepší zprávou je, že nemusíte navždy opustit kofein, a pokud znovu začnete pít kávu, vaše úsilí nebude „zbytečné“. Ve skutečnosti vám týdenní vymytí kofeinu umožní znovu zažít plné výhody kofeinu z pěkné nízké dávky, zatímco po zbytek času bude fungovat na 100 procent a v noci zdravě spát.