3 důvody, proč zadržujete vodu a jak ji opravit

Proč ztrácíte váhu, i když si nemyslíte, že jste

Foto James Barr na Unsplash

Společným tématem mezi dieters je myšlenka, že hubnutí má vlastní mysl.

Někdy váha ustupuje důsledně, jako kapání, kapání, kapání kohoutku a jindy se nic neděje týdny a pak najednou klesnete 5 liber.

Proč je to?

Za prvé, je důležité si uvědomit, že hubnutí není čistý a uklizený proces. Jeho výsledky jsou nelineární, což znamená, že pokud byste měli graficky znázornit svou denní váhu, bude skákat po celém místě, místo aby úhledně klesal.

To samo o sobě zdůrazňuje význam týdenního průměru a hledání obecného klesajícího trendu v čase.

Přestože dobrá rada to nevysvětluje, proč i když typická rada má ztratit 1–2 liber týdně, ve skutečnosti to málokdy vypadá.

Místo toho procházíte obdobím trvalého hubnutí, následovaným obdobími, kdy se váha nevejde, aby se probudila jen jedno ráno a viděla velký pokles hmotnosti.

Přestože tomu tak není vždy, běžným viníkem je zadržování vody.

Možná jste se s nimi lépe seznámili, protože se cítíte měkčí a načechraný místo štíhlé. Často se projevuje jako statická váha, nadýmání a výše uvedená změna vzhledu vašeho těla.

V tomto článku se podíváme na to, co způsobuje zadržování vody a jak se toho zbavit.

Proč zápasíte s retencí vody

Chci to vykopnout a připomenout, že zadržování vody je běžnou součástí diety, ačkoli otravné, není to nic, čeho se musíte obávat.

Maskuje však to, co se skutečně děje, a zkresluje váhu v měřítku i to, jak vypadáte v zrcadle, a proto si musíte být toho vědomi.

K zadržování vody dochází v důsledku hydratačních nerovnováh v těle a je běžné u dieterů, kteří se snaží zhubnout, a to zejména u těch, kteří mají nízký obsah tělesného tuku, tj. Méně než 12%.

Pojďme se podívat na 3 hlavní příčiny.

# 1: Zvýšené hladiny kortizolu

Kortizol, běžně známý jako stresový hormon, není obvykle zodpovědný za zadržování vody. Avšak dlouhodobý nedostatek kalorií zvyšuje vaše hladiny kortizolu, což vede k zadržování vody. (1)

Čím déle budete stravovat a čím větší bude váš energetický deficit, tím více zvýšíte hladinu kortizolu a tím více vody budete držet. To vám dává pocit nadýmání, vypadat měkce a přemýšlel, proč se vaše váha nemění.

# 2: Nerovnováhy sodíku a draslíku

Sodík a draslík spolupracují na udržení správné hydratační rovnováhy, s vazbou sodíku na vodu, aby se udržely v, a draslík pracuje na jeho vypláchnutí.

Úprava vašeho příjmu sodíku může ovlivnit, kolik vody vaše tělo drží s vyšším příjmem, což má za následek větší zadržování vody a nižší příjem naopak.

Je to však váš příjem draslíku, který určuje, zda jste nadýmali a zadržovali vodu. Vidíte, zatímco se sodík váže s vodou, vylučuje ho draslík.

To znamená, že váš příjem sodíku je vysoký nebo nízký, pokud je váš příjem draslíku dostatečný, vypudíte vodu, která tam je. Pokud je však váš příjem draslíku nízký, vaše tělo se nebude moci zbavit přebytečné vody. (2)

Když k tomu dojde, vyhodí se hydratační rovnováha a dojde k zadržování vody.

# 3: Není to dost

Hydratace je důležitou součástí správného fungování lidského těla. Ať už je to voda, čaj, káva nebo řada různých zdrojů, musíte zůstat hydratovaní. Pokud nebudete pít dost / zůstat hydratovaný, vaše tělo začne držet to, co máte. (3)

To se provádí částečně uvolňováním hormonů aldosteronu a vasopresinu, které mohou zvýšit retenci vody. (4, 5, 6)

Foto Christopher Campbell na Unsplash

Jak překonat retenci vody

Jak jsme již diskutovali, zadržování vody je běžnou součástí diety a procesu odbourávání tuků. Cílem zde není zabránit tomu, aby se někdy nafouklo, to je nerealistické.

Místo toho je mým cílem poskytnout vám strategie, jak řídit a snižovat zadržování vody, jakmile dojde na vaší cestě ke ztrátě tuků. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout.

# 1: Snižte příjem soli

Příjem soli je pro lidi často na vysoké straně. Je to oblíbené koření při vaření, často přidávané do potravin a běžná složka v mnoha populárních supermarketových výrobcích pro své konzervační vlastnosti.

Snížení příjmu soli je jednoduché za předpokladu, že víte, kolik jste ve srovnání s doporučenými zdravotními pokyny. Například ve Velké Británii NHS nedoporučuje více než 2,4 g sodíku denně, zatímco v USA USDA nedoporučuje více než 2,3 g denně.

Výjimkou jsou děti, děti nad 50 let a osoby s hypertenzí, cukrovkou nebo chronickým onemocněním ledvin. Všichni tito lidé potřebují méně sodíku než výše uvedená množství.

Na druhé straně lidé, kteří jsou velmi aktivní, hodně se potí a / nebo žijí ve vlhkém prostředí, které způsobuje, že při potu ztratí hodně sodíku, mohou potřebovat více sodíku, aby pomohli udržet zdravou rovnováhu. (7)

# 2: Zvyšte příjem draslíku

Stejně tak může být příjem soli pro mnoho lidí problematický. Výzkumy ukazují, že téměř 98% dospělých v USA nedostává dostatek draslíku ve své stravě (8), přičemž se předpokládá, že podobné rozvinuté země mají podobný problém.

Naštěstí je zvýšení příjmu sodíku stejně jednoduché jako zahrnutí více potravin bohatých na sodík do vaší stravy. Příklady zahrnují:

  • Yams, squash
  • Bílé a sladké brambory
  • Špenát, fazole a tmavá listová zelenina
  • Banány
  • Avokádo
  • Losos
  • Houby
  • Jogurt

# 3: Snižte hladiny kortizolu

Kortizol je často největším přispěvatelem k zadržování vody. Důvodem je hlavně to, že na to má dlouhodobě nízkokalorický deficit. V důsledku toho je vaše schopnost řídit kortizol životně důležitá pro to, aby bylo možné snížit zadržování vody a nadýmání při dietě.

Už víme, že při dietě stoupají hladiny kortizolu, což zvyšuje zadržování vody. Opak je však také pravdou a velký pokles kortizolu sníží zadržování vody. Můžete tak učinit zvýšením kalorií.

Toto zvýšení kalorií často způsobuje úbytek hmotnosti, protože hladiny kortizolu se vracejí k normálu a přebytečná voda je vytlačena z vašeho těla.

Existuje také několik dalších faktorů, které vám mohou pomoci spravovat hladiny kortizolu a zadržování vody:

  • Úrovně cvičení: příliš mnoho cvičení, zejména kardio, může dále zvýšit hladinu kortizolu. Vyhněte se tomu zvedáním závaží ne více než 2–5 hodin a kardio nejvýše 2 hodiny týdně
  • Deficit kalorií: použití příliš velkého množství kalorií nejen zvyšuje vedlejší účinky diety a zvyšuje kortizol, ale také vede ke ztrátě svalů a trvalému zadržování vody. Vyhněte se tomu pomocí malého až středního kalorií
  • Dny sklizně: jak jsme viděli, dočasné zvýšení kalorií může být účinným způsobem, jak snížit zadržování kortizolu a vody. Pomocí dnů nasávání můžete pomoci překonat vedlejší účinky kalorií a propláchnout přebytečnou vodu

# 4: Zůstaňte hydratovaní

O tom, kolik vody musíte denně pít, je předmětem debaty a do jisté míry závisí na vašich okolnostech, s těmi, kteří jsou aktivnější a více potu, potřebují pít více než ti, kteří jsou sedaví.

Většina doporučení se však shoduje, že pro udržení zdravé úrovně hydratace potřebujete asi 2 litry denně.

Nejste si jisti, zda jste hydratovaní nebo ne? Zkontrolujte barvu moči, čirou nebo světle žlutou, což znamená, že jste hydratovaní a cokoli tmavší znamená, že potřebujete vypít více vody.

-

Je důležité si uvědomit, že zadržování vody neznamená, že neztratíte váhu. Místo toho to jednoduše maskuje pokrok, který děláte, a proto, jakmile obnovíte rovnováhu, váha přijde najednou.

Když jste si všimli, že se vaše váha zastavila, je důležité, že se nic drasticky nezmění. Místo toho použijte strategie v tomto příspěvku, které vám pomohou spravovat a snižovat zadržování vody.

Pak, pokud to stále nefunguje, možná jste narazili na náhorní plošinu. Zde se dozvíte více o tom, co dělat v této situaci.

Theo je Fitness Blogger a Coach, který pomáhá chlapcům budovat a udržovat jejich ideální těla bez keců, rychlých oprav nebo výstřelků. Další informace naleznete na adrese liftlearngrow.com