11 neobvyklých tipů, jak se probudit brzy

Obrázek od Nato Pereira | Pixabay

Pokud jste noční sova a pokusili jste se probudit brzy, víte, že je to jeden z nejobtížnějších návyků. Je to bolest v zadku vypořádat se s groggitou ráno a být v posteli včas se všemi digitálními rozptýleními dnes.

Pravděpodobně jste již četli několik článků (nebo knih) o spánku a brzkém vzestupu. V nich vidíte obvyklé rady:

  • mít o víkendech konzistentní rozvrh
  • nepoužívejte elektroniku pozdě v noci
  • eliminovat modré světlo
  • nejezte pozdní večeři
  • mít rutinu ráno / před spaním

Všechny tyto body jsou důležité a byly diskutovány k smrti všude na internetu. Místo toho chci mluvit o některých méně známých tipech „ninja“, díky nimž se brzy stáváte rychleji. Trénuji lidi v ranném zvyku už déle než dva roky a jen málo z nich se neustále objevuje.

1. Okamžitě nevyskočte z postele

Obvyklá rada s alarmem je držet jej daleko a okamžitě zhasnout z postele, když zhasne.

Tento přístup funguje dobře v armádě, ale co když nechcete mít tento stresující rozvrh ve svém každodenním životě? Co když si chcete užít dopoledne a strávit nějaký čas v posteli, než skočíte do práce?

Pokud si chcete zvyknout dlouhodobě, musí se cítit dobře. Nebudete se dostat příliš daleko, pokud se váš nový zvyk cítí hrozně, a přesně tak to je, když skočíte z postele groggy.

Jak tedy můžete trávit čas v posteli, aniž byste usnuli?

Mít nastavení dvou alarmů.

První z nich je probudit vás, druhá je vaše narážka na to, aby vstala z postele. První by měl být na dosah ruky a druhý by měl být mimo vaši postel.

Tímto způsobem můžete dát svému tělu nějaký čas, aby se jemně probudil, a můžete strávit nějaký klidný čas v posteli tím, že děláte něco, co máte rádi, jako například číst svůj oblíbený román, psát do svého deníku nebo dělat afirmace.

Když druhý alarm zhasne, váš čas vypršel a musíte vstát. 10 nebo 15 minut před prvním a druhým alarmem funguje dobře. V té době se vaše tělo bude cítit mnohem lépe a vy byste se dostali inspirací tím, že si svou oblíbenou věc ráno uděláte.

Moje nastavení je tichý alarm Fitbit, který mě probudí a budík telefonu se vypne o 10 minut později. Těch 10 minut používám k mazlení se svou přítelkyní - skvělý způsob, jak začít den.

2. Začněte svůj den radostí

Hnutím produktivity jsme byli podmíněni tím, že vše by mělo být o tom, jak věci udělat. Dělejte více, rychlejší a zvyšujte účinnost. Většina našich ranních rutin je plná aktivit, které vyžadují vůli a disciplínu.

Ale dostat se z postele je mnohem snazší, pokud máte něco, na co se těšíte. Něco, co vám dává radost a vzrušuje vás.

Může to být ranní procházka v parku, procházka se psem, získání šálku kávy v oblíbené kavárně, trávení času se svými blízkými.

Pro každého je to jiné, ale ať je to cokoli, ujistěte se, že každé ráno je alespoň jedna činnost, která vás jen vzrušuje a zlepšuje náladu. To vám nepřímo zlepší produktivitu po zbytek dne.

3. Mají silný důvod „Proč?“

"Slyšel jsem, že ranní stoupačky jsou šťastnější a produktivnější," není to dobrý důvod. Je to příliš obecné a nebude vás inspirovat k jednání.

Změna tohoto zvyku je obtížná, a pokud chcete tento problém snášet, budete k tomu potřebovat dobrý důvod. Mějte opravdu jasno v tom, co chcete získat mimo dopolední čas.

Chcete ji použít k další práci ve vaší firmě? Chcete-li zlepšit svou kondici a zdraví? Chcete si s přáteli a blízkými získat nějaký čas navíc? Chcete-li více času na učení a čtení?

Pokud nepřijdete s dobrým způsobem, jak strávit svá rána, budou automaticky přidělena na spaní.

Plánování předem je také velmi důležité. Když přijdete se správnou věcí, kterou musíte udělat v 6:00, když máte pocit, že groggy nebude fungovat. V té době vaše mysl vždy přijde se stejnou prioritou: spát více.

Než začnete brzo probudit, přijďte s velkým plánem, jak budete používat toto ráno navíc.

4. Vytvořte plán časného víkendu

Když řeknu lidem, aby se o víkendech probudili současně, vždy dostanu stejnou odpověď: „Nemám dobrý důvod to dělat o víkendech.“

Protože většina z nás používá ráno pro práci a produktivitu, nevíme, co dělat na volno.

Naplánujte si tedy svůj volný čas stejným způsobem. O víkendech se přihlaste do ranní třídy. Odložte si čas na své oblíbené koníčky. Naplánujte si výlet s přítelem. Využijte víkendová dopoledne na něco, na co jste nikdy neměli čas.

Může se zdát divné naplánovat si svůj volný čas. Ale ať už je plán jakýkoli, bude to lepší než: „V sobotu vstanu a přijdu na to.“

5. Naplánujte si svá dopoledne vzrušujícím detailem

Čím konkrétnější je vaše ranní rutina, tím snazší bude její provedení. Mluvím o opravdu malých detailech.

Kam dáváte poplach? Obléknete se před odchodem do koupelny? Nejprve se oholíte nebo si nejprve vyčistíte zuby? Osprchujete se ráno nebo večer?

Čím lépe je vaše rutina definována, tím účinnější bude. Protože děláte to samé každý den, najdete mnoho způsobů, jak to optimalizovat.

Poté, co jsem si podrobně zapsal rutinu, jsem zjistil, že rozložení oblečení na další den je mnohem lepší, než když jsem se probudil. Ušetří čas a je příjemné mít vše připravené, když se probudíte. Představuji si, že dámám ušetří ještě více času.

Když jsem viděl rutinu psanou na papíře, všiml jsem si také, kolik zbytečných cest jsem dělal tam a zpět do různých místností. Za prvé, protože jsem to neudělal ve správném pořadí a za druhé, protože jsem něco zapomněl a pak se musím vrátit.

Tady je moje ranní rutina v detailu:

  • Vypněte druhý alarm
  • Podnikat v koupelně (1 min)
  • Jděte do kuchyně a vážte na stupnici (1 min)
  • Vypijte sklenici vody (1 min)
  • Vraťte se do koupelny
  • Sběrný držák (1 min)
  • Nasadit čočky (1 min)
  • Zubní kartáček, škrabka na jazyk, ústní voda (3 minuty)
  • Holení (3 minuty)
  • Oblečte si parfém
  • Styl vlasy (1 min)
  • Oblečení (3 minuty)
  • Vyrazte do dveří

Vypadá to jako velký seznam, ale protože každé ráno dělám přesně to samé, optimalizoval jsem ho, takže to trvá jen 15 minut.

6. Zapůjčte nebo rozdávejte svou elektroniku

Před 6 lety, když jsem opravdu bojoval s brzkým probuzením, se stalo něco, co z mě udělalo brzy stoupačku za pouhé 3 dny - můj počítač zemřel. Bylo to tak snadné.

Neměl jsem v té době žádnou televizi, chytrý telefon ani tablet, takže mi nic nesedělo pozdě v noci. Jediným elektronickým, co jsem měl, byl iPod, který jsem poslouchal zvukové knihy, a to mi jen pomohlo usnout rychleji. Protože jsem brzy usnul, začal jsem dost spát a přirozeně jsem se brzy probudil.

Když jsem prošel tímto obdobím bez počítače a bez námahy se stal časným stoupačem, pomohl mi uvědomit si, že brzké probuzení je náš přirozený stav. Nemusíme dělat nic navíc, abychom byli časnými ptáky, jen musíme odstranit překážky.

Pokud jste odhodláni uspět v tomto zvyku, zbavte se veškeré elektroniky. Jen je nevypínejte, to nikdy nefunguje. Když se v noci cítíte znuděně a nemůžete usnout, nic vám nebrání v tom, abyste všechno zapnuli.

Půjčte tablet příteli na několik týdnů. Zbavte se televize. Přepněte na starý školní telefon, kde jediným rozptýlením je hra Snake.

Je to extrémní krok a zbavení se veškeré elektroniky bude náročné. Také není realistické, aby se jednalo o trvalou změnu. Ale dělat to po dobu několika týdnů vám pomůže začít skvěle začít s tímto zvykem.

Je to jako naučit se jezdit na kole s tréninkovými koly, eliminuje to šanci spadnout. Zbavení se elektroniky eliminuje šanci být v pokušení a zůstat pozdě.

7. Zůstat vzhůru po vstávání z postele

Mnoho lidí se podaří dostat z postele brzy, ale o hodinu později se stále cítí omámení a vracejí se spát.

Změna doby probuzení na několik hodin dříve je obtížná. Zatímco si vaše tělo zvykne na nové načasování, během prvních několika hodin se budete cítit ospalý a návrat do spánku bude lákavý. Obzvláště pokud jste stále doma se svou útulnou postelí, zdánlivě dělající gesto přicházejícího tam, stejně jako ve filmu Disney.

Ani káva v tom případě nepomůže. Snažil jsem se získat dva silné šálky kávy, když jsem se cítil omámený, a pořád mohu odkládat ještě několik hodin.

Jaké je řešení?

Jděte venku co nejdříve. Udělejte si ranní rutinu, abyste se osvěžili a okamžitě narazili na dveře.

Něco o tom, že jste venku, usnadňuje zůstat vzhůru. Pocit chladného vzduchu na kůži, vůně trávy a květin, slyšení šustění listů. Příroda má sklon rozpouštět veškerou groggitu.

Je to skvělá příležitost také udělat nějaké cvičení, což je jeden z nejlepších způsobů, jak začít svůj den. Zvyšte tepovou frekvenci.

8. Získejte domácí zvíře

Odpovědnost se stává hlavním proudem. Získání přátel a rodiny, aby vás udrželi pod kontrolou, hodně pomůže. Půjčení trenéra nebo finanční závazek na webech, jako je stikK.com, je také skvělý. Ale není lepší odpovědnost než hladová kočka ráno.

Pokud dostanete kočku a ukážete jí, že 6:00 je čas na jídlo, ujistí se, že každé ráno připravujete snídani v 5:55. Žádné vyjímky.

Nevýhodou tohoto přístupu je, že by se také mohla rozhodnout, že chce nějaký herní čas ve 3 hodiny ráno, ale dobře ... kočky budou kočky.

9. Využijte spánkové cykly podle svého uvážení

Už jste měli jeden z těch dnů, kdy se probudíte brzy, ale necítíte se ospalý nebo špinavý? Můžete snadno usnout, ale můžete také vstát a začít svůj den. Cítím se skvěle, že?

Samozřejmě také víte o dalších dopoledních hodinách. Ráno, kdy je brzké probuzení hrozné: vaše mysl je mlhavější než most Golden Gate a vaše tělo se cítí, jako by ho projel 18 kolář. Několikrát.

Rozdíl mezi těmito dvěma případy je spánkový cyklus. Když spíme v noci, zažíváme několik cyklů, kterými naše těla procházejí. Každý cyklus prochází různými fázemi, jak je znázorněno na níže uvedeném grafu.

Fáze 4 je nejhlubší a Fáze 1 (REM) je nejlehčí, což znamená nejblíže k probuzenému stavu. Čím blíž k bdělému stavu jste, když se alarm spustí, tím lépe se budete cítit. Čím hlouběji jste, tím horší se budete cítit.

Jak to tedy využít ve svůj prospěch?

Zjistěte, v jakou dobu ráno jste v REM spánku. Pokud se cítíte hrozně, když se alarm spustí v 7 hodin ráno, zkuste místo toho 7:30. Pokud to nefunguje, zkuste 8 hodin. Nakonec najdete sladké místo a budete moci vstávat mnohem snadněji.

Jakmile zjistíte, že sladké místo, můžete začít posunout budík zpět o 10–15 minut dříve a posunout své spánkové cykly, dokud nenarazíte na cílový čas probuzení.

Tento přístup funguje pouze v případě, že máte stálé postele. Pokud změníte dobu spánku 1-2 hodiny každý den, změní se také spánkové cykly a ráno tuto stabilitu nenajdete.

10. Mají realistické očekávání

Jednou z nejčastějších otázek, které dostávám, je: „Jak dlouho trvá, než se stávám ranním stoupačem?“

Přizpůsobení se novému harmonogramu trvá jen 5–5 dní, než se probudí a současně spáte. Funguje to, i když je to velká změna, jako když se pohybujete v jiném časovém pásmu.

Nicméně, dostat se na to, abych dělal tyto 4-5 konzistentní dny, je jiný příběh. To, že to dokážeme, závisí na vašich aktuálních návycích.

Pokud jste zvyklí dívat se na Netflix při přejídání do 2:00 a pokusíte se přesunout vaši spaní do 22:00, bude to velká výzva. V takovém případě musíte změnit dva další návyky - přejídání a sledování televize pozdě. To vyžaduje další čas a disciplínu.

Být časným stoupačem je obtížné, protože to není jen jeden zvyk, ale kombinace mnoha malých. Proto posunutí harmonogramu spánku postupně funguje lépe než studená krůta. To vám umožní postupně vylepšovat další nezbytné návyky.

11. Získejte dostatek spánku nebo udržujte konzistentní časy probuzení?

Už víte, že důsledné probuzení a noční časy jsou rozhodující pro to, abyste se stali brzy stoupajícími. Nežijeme však v dokonalém světě. Někdy se naše priority mění a my musíme zůstat pozdě.

V těchto případech máme dvě možnosti na ráno po: 1) udržet stejný čas budíku, i když se nám sníží spánek, nebo 2) vypněte budík a dost spánku.

Nejlepší volba závisí na tom, jak dlouho jdete spát.

1) Pokud jdete spát pozdě, ale stále máte alespoň 5–6 hodin, je lepší zachovat stejný čas budíku. Během dne se budete cítit trochu ospalý, ale vždy můžete odpoledne dostat energii na pomoc při procesu. Následující večer můžete jít spát o něco dříve a dohnat je ještě víc.

Udržení doby probuzení usnadní příští několik dní, i když jste měli jednu pozdní noc.

Na druhou stranu, pokud byste měli změnit budík pokaždé, abyste se ujistili, že máte dostatek spánku, budete mít mnohem nekonzistentnější plán. Můžete skončit spát o 2-3 hodiny déle. Následující den se pak nebudete v obvyklém čase cítit dostatečně ospalí a zůstanete znovu pozdě. Celá věc se promění v negativní spirálu.

Dobré pravidlo je: „Regulujte množství spánku úpravou před spaním, nikoli časem probuzení.“

2) Druhý scénář je, když jdete velmi pozdě do postele a dodržení typické doby budíku znamená, že budete mít spánek jen 1–2 hodiny.

V tom případě bude lepší spát.

I když jste se probudili včas, s tak malým spánkem skončíte celý den jako zombie a snažíte se zůstat vzhůru. Místo toho vypněte alarm a nechte své tělo, aby vás probudilo přirozeně. Potom se následující večer ujistěte, že jste do postele vložili trochu času navíc.

Je pravděpodobné, že se nebudete cítit ospalý ve své obvyklé před spaním, takže můžete získat nějaký melatonin, který zmírní usínání.